אימוני ריצה טמפו הם סוג של אימון מהירתי שנועד לשפר את הסבולת האירובית ואת מהירות הריצה. האימון מתמקד בשמירה על קצב ריצה מהיר אך יציב לאורך זמן ממושך יחסית, מה שמאתגר את הגוף לשמור על מהירות גבוהה בתנאים של עייפות מצטברת. אימוני טמפו נקראים גם לעיתים "אימוני סף חומצת חלב", כי הם מבוצעים קרוב לסף שבו הגוף מתחיל לייצר חומצת חלב בקצב מוגבר.

מטרות האימון:

- **שיפור הסבולת**: אימוני טמפו מכינים את הרצים להחזיק קצב מהיר יותר לאורך זמן. אימון כזה מחזק את היכולת לשמור על מהירות מתמדת בזמן תחרות או בריצה ממושכת.

- **הגברת מהירות סף**: הסף שבו מתחילים להצטבר חומצות חלב בשרירים משפר, כלומר המתאמן יכול לרוץ מהר יותר מבלי לחוש בעייפות יתרה.

- **שיפור יעילות האירובית**: האימון מחזק את המערכת האירובית כך שהגוף יוכל להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר.

### איך נראה אימון ריצה טמפו:

האימון מתחיל בדרך כלל בחימום של כ-10-15 דקות ריצה בקצב קל, כדי להעלות את הדופק ולהכין את השרירים. לאחר החימום, עוברים לחלק העיקרי שבו רצים בקצב מהיר אך נשלט, לרוב מעט מתחת לקצב תחרותי ל-10 ק"מ או חצי מרתון. הקצב הזה נקרא לעיתים "קצב נוח-מאומץ", כלומר קצב שמרגישים בו מאמץ אך עדיין ניתן לשמור עליו לאורך זמן. 

משך החלק המהיר של אימון טמפו יכול לנוע בין 20 דקות ועד שעה, תלוי ברמת המתאמן ובמטרות האימון. בתום החלק המהיר, מבוצע קירור באמצעות ריצה קלה למשך 10-15 דקות.

### יתרונות של אימוני טמפו:

1. **שיפור מהירות וסיבולת**: הריצה בקצב טמפו עוזרת לגוף להסתגל לשמירה על מהירות גבוהה יותר לאורך זמן ממושך, ובכך משפרת את היכולת של הרצים להחזיק קצב מהיר בתחרויות.

2. **שיפור יכולת עמידה בעייפות**: האימון מדמה את העייפות הפיזית והנפשית שמופיעה בתחרויות, ולכן עוזר לרצים לשפר את היכולת שלהם להתמודד עם עייפות במהלך מרוצים ארוכים.

3. **בקרה עצמית טובה יותר**: המתאמן לומד להכיר טוב יותר את הגוף שלו ואת קצבי הריצה שלו, ולהתאים אותם לתחושות ולתנאי השטח.

4. **שיפור ניצול האנרגיה**: מכיוון שהאימון נעשה בסף האירובי, הגוף לומד לנצל טוב יותר את מאגרי האנרגיה הזמינים (גליקוגן ושומנים), מה שתורם ליכולת לרוץ מהר לאורך זמן ממושך יותר.

אימוני ריצה טמפו הם כלי חשוב לכל מתאמן שרוצה לשפר את ביצועיו בריצה, במיוחד למרחקים בינוניים וארוכים, ומציעים איזון טוב בין מהירות, סיבולת ועמידה בעייפות.

מידע

שם המורה: שרון וכטל